Potrebujú vytrvalostní atléti silový tréning?
“Človek s hmotnosťou 75 kg, ktorý zabehne maratón za päť hodín, je rovnako silný ako bežec s hmotnosťou 75 kg, ktorý dokončí preteky za dve hodiny a osem minút.
Napokon, pomalší bežec ukázal, že dokáže splniť rovnakú úlohu, akú dokončil elitný konkurent - prácu pri preprave 75-kilogramovej váhy 42 kilometrov. “- poznamenal americký fiziológ Jim Bledsoe.
Väčšina vytrvalostných športovcov si uvedomuje, že silový tréning je pre nich prospešný, avšak sú stále športovci, vedci, tréneri, ktorí nie sú s touto skutočnosťou presvedčení.
Na zabehnutie maratónskej vzdialenosti za 2 hodiny a 8 minút potrebujú svaly v našich nohách vyvinúť kapacitu na vykonanie približne 23 000 rýchlych krokov s pomerne miernou produkciou sily. Zatiaľ čo silový tréning spočíva v dvíhaní takmer maximálnej hmotnosti pomerne pomaly a nie viac ako 8 až 10 krát pred zastavením. Ako môže dvíhanie ťažkých váh 8 až 10 opakovaní niekoľko sérií po sebe pripraviť svaly tak aby sme boli schopné optimálne zabehnúť 10, 20 alebo 42 kilometrov?
Ukázalo sa že silový tréning zvyšuje krátkodobú (do 30 min) aj dlhodobú (30+ min) kapacitu u vytrvalostných športovcov (Aagaard & Andersen, 2010).
Tieto výsledky boli zistené u netrénovaných ako aj u trénovaných jedincov. Najlepšie výsledky boli u vysoko intenzívne trénovaných atlétov, pretože pri nich dochádza k najmenším prírastkom zlepšovania sa v dôsledku rokov trénovania.
Okrem behu sa tieto výsledky potvrdili aj v iných vytrvalostných športoch vrátane veslovania (Izquierdo-Gabarren et al., 2010) a cyklistiky (Ronnestad, Hansen & Ellefsen, 2015).
V roku 2010 boli pozorované dve skupiny elitných atlétov (cestných cyklistov) pričom prvá zaradila počas 16 týždňov do svojho vytrvalostného tréningu aj silový tréning a druhá skupina pokračovala len vo svojom vytrvalostnom tréningu. Ukázalo sa, že priemerný výkon(rýchlosť na bicykli) sa po 16 týždňoch zvýšil u skupiny so silovým tréningom o 8 percent oproti skupine s čisto vytrvalostným tréningom.
Prečo je to tak?
Existuje niekoľko dôvodov prečo silový tréning pomáha zvyšovať svalovú kapacitu a tu sú niektoré hlavné:
- Zvýšenie svalových vlákien typu IIA:
Tieto svalové vlákna sú odolnejšie proti únave, môžu produkovať vyššiu maximálnu silu (čo vedie k zvýšeniu svalovej sily) a môžu zvýšiť rýchlosť vývoja sily vo svaloch (výbušná sila) (Aagaard & Andersen, 2010).
- Zvýšená maximálna rýchlosť:
Toto je prenosový efekt z predchádzajúceho bodu. Vďaka silnejším a výkonnejším svalom sú športovci schopní zvýšiť svoju maximálnu rýchlosť / rýchlosť pohybu (Sedano et al., 2013).
- Vylepšená anaeróbna kapacita:
Aj keď sa anaeróbne faktory považujú vo vytrvalostných športoch za menej dôležité, silový tréning zlepšuje glykolýzu, zásoby a využitie kreatín fosfátu a tlmiacu kapacitu kyseliny mliečnej. Všetky tieto faktory prispievajú k zlepšeniu laktátového limitu, kľúčového ukazovateľa výkonnosti u vytrvalostných športovcov (Beattie, Kenny, Luons, & Carson, 2014).
- Posilnená neuromuskulárna funkcia:
Zlepšuje sa nábor motorických jednotiek a svalová koordinácia (Beattie et al., 2014). Ďalším spôsobom, ako to vysvetliť, je to, že správne svaly môžu byť aktivované rýchlejšie, výkonnejšie a efektívnejšie a sú schopné harmonickejšie pracovať v rámci kinetického reťazca pohybu.
Rovnako ako väčšina tréningových programov aj pri silovom tréningu je kľúčová systematickosť a dodržiavanie zásad a princípov napr:
- Silový tréning využívajte najmenej dvakrát týždenne (Ronnestad et al., 2015). Za predpokladu, že máte medzi všetkými tréningami dostatočné množstvo regenerácie.
- Využívajte rôzne formy a druhy silového tréningu. Ak cvičíte rovnaké cviky, objemy a intenzitu tréningu, schopnosť vášho tela adaptovať sa na tréningový stimul sa drasticky zníži.
- Niektoré z najlepších výsledkov priniesla kombinácia ťažkého silového tréningu s výbušným silovým tréningom / plyometriou (Sedano et al., 2013). Tento druh súbežného tréningu umožňuje svalový a neuromuskulárny vývoj.
- Netrénujte do zlyhania (Izquierdo-Gabarren a kol., 2010). Zatiaľ čo maximálny aj sub-maximálny tréningový program prospievali vytrvalostnej kapacite (výkonnosti), vyššie uvedené štúdie preukázali, že vytrvalostní športovci lepšie reagovali na ťažký silový tréning, pričom sa vyhýbali tlaku na zlyhanie.
- Výber cvičení by mal byť špecifický pre šport ktorý jednotliví atléti vykonávajú. (Tréning pre cyklistu by nemal byť rovnaký ako tréning pre veslára).
- Najefektívnejšie tréningové programy boli dlhodobé (Aagaard & Andersen, 2010). Malé výhody sa prejavili už za 4 až 8 týždňov, najlepšie výsledky však dosiahli programy trvajúce 12 a viac týždňov.
Na záver treba dodať, že systematický silový tréning pod dozorom trénera z nás nespraví kulturistov, naopak budeme oveľa menej náchylnejší na zranenia, svalová kapacita sa zvýši, čím sa zvýši automaticky výkonnosť. Preto, ak chcete vylepšiť svoju vytrvalostnú kapacitu bez ohľadu na váš vek alebo atletické zázemie, choďte do posilňovne a začnite cvičiť!
Zdroje:
1.Aagaard, p., & Andersen, J. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2.Beattie, K., Kenny, I., Luons, M., & Carson, B. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes.
3.Izquierdo-Gabarren, M., Gonzalez De Txabarri Exposito, R., Garcia-Pallares, J., LSanchez-Mendina, L., Saez De Villarreal, E., & Izquierdo, M. (2010).
4.Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.
5.Ronnestad, B., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists.
6.Sedano, S., Marin, P., Cuadrado, G., & Redondo, J. (2013). Concurrent Training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes.
Autor článku: Lukáš Klonga